cheat days.(Πηγή φώτο:bodybuilding.com)
Κάνοντας μια μικρή αναδρομή στην ιστορία των cheat days ή cheat meals, πρέπει να αναφέρω ότι η ιδέα αυτή των «αμαρτωλών» γευμάτων αναπτύχθηκε γύρω στο 1999 επίσημα, ίσως και λίγο νωρίτερα.
Φυσικά, τα cheat meals ανήκουν (κυρίως) στον κόσμο του body building, αλλά και στον πληθυσμό εκείνο που κάνει πολύ αυστηρή διατροφή.
Στην αρχή η ιδέα του ελεύθερου γεύματος τρόμαζε τους περισσότερους, στην συνέχεια όμως, και μετά από επαληθευμένες μελέτες που έδειχναν ότι ένα ελεύθερο γεύμα ανά τακτά χρονικά διαστήματα μπορεί να επιταχύνει αντί να επιβραδύνει την απώλεια λίπους (και αντίστοιχα βάρους), πολλοί άφησαν το φόβο πίσω τους.
Κάποιοι ωστόσο επιμένουν πως τα cheat meals είναι μια κακή ιδέα για κάποιον που κάνει σοβαρή διατροφή. Ο κύριος σκοπός λοιπόν αυτού του άρθρου είναι να αναλύσουμε τα αμαρτωλά γεύματα, και να αποδείξουμε ότι αμαρτίες στο φαγητό πρέπει να γίνονται, αλλά να γίνονται σωστά.
Aς ξεκινήσουμε από την αρχή – Γιατί να cheat;
Σύντομα και ξεκάθαρα, τα οφέλη των cheat days είναι:
· Η αυξημένη παραγωγή ορμονών του θυρεοειδούς αδένα. Όταν βρίσκεστε σε ένα θερμιδικό έλλειμμα, τα υποσιτισμένα άτομα παράγουν λιγότερη T3 και T4 -και οι δύο σημαντικές ορμόνες του θυρεοειδούς που παίζουν ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού-. Μια αμαρτωλή ημέρα λοιπόν μπορεί να χρησιμοποιείται εν μέρει για την αύξηση αυτών των ορμονών.
· Η αύξηση μεταβολισμού για όλο το 24ωρο. Έρευνες όπως αυτή έχουν δείξει πως το πλεόνασμα θερμίδων από μία cheat ή αλλιώς overfeeding day αναγκάζει το σώμα να κάνει υπέρ-ρύθμιση και να αυξάνει το βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR). Η αύξηση αυτή κυμαίνεται από 3-10%. 3% αύξηση παρουσιάζουν τα άτομα με αρκετό σωματικό λίπος ενώ το 10% αγγίζουν άτομα με χαμηλό ποσοστό λίπους. Ωστόσο αυτό δεν σημαίνει πως η υπερκατανάλωση πρέπει να γίνει συνήθεια επειδή καίμε λίγες παραπάνω θερμίδες…
· Η αύξηση των επιπέδων της ορμόνης λεπτίνης. Για όσους δεν γνωρίζουν, η λεπτίνη είναι μια πρωτεΐνη που παράγεται στα λιποκύτταρα από το γονίδιο «ob» (obesity gene) και μέσω ειδικών υποδοχέων που βρίσκονται στον υποθάλαμο, καθορίζει την όρεξη, τον ρυθμό μεταβολισμού του σώματος και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Τα επίπεδα όμως λεπτίνης μειώνονται σε θερμιδικό έλλειμμα και αυτό αποτελεί πρόβλημα για τους dieters. Έτσι, θεωρήθηκε και επιβεβαιώθηκε με την παρακάτω έρευνα ότι ένα χτύπημα στην περιοδική έκκριση λεπτίνης που προέρχεται από ένα cheat meal επιφέρει τα οφέλη της λειτουργίας της.
Αυτά είναι φυσιολογικά και μεταβολικά οφέλη των cheat days. Φυσικά, υπάρχει και το ψυχολογικό πλεονέκτημα. “Τρώτε ό,τι θέλετε περιοδικά και παρ’όλα αυτά το βάρος σας δεν θα επηρεαστεί”. Πόσο πολύ μπορεί να ευχαριστεί κάποιον που κάνει αυστηρή διατροφή αυτή και μόνο η ιδέα;
Το πρόβλημα με τις cheat days
Oυσιαστικά, όπως ανέφερα παραπάνω, τα πλεονεκτήματα των cheat meals επέρχονται λόγω της μειωμένης λεπτίνης που παράγεται στα άτομα αυτά που προσέχουν αρκετά τη διατροφή τους και βρίσκονται σε θερμιδικό έλλειμμα.
Το πρόβλημα είναι όμως ότι οι περισσότεροι που δοκιμάζουν να ακολουθήσουν περιοδικά cheat meals είναι συνήθως αυτοί που δεν έχουν μειωμένα αποθέματα λεπτίνης, δηλαδή δεν βρίσκονται σε θερμιδικό έλλειμμα, οπότε και αποτέλεσμα δεν υπάρχει.
Ένα δεύτερο πρόβλημα με τα cheat meals, προέρχεται από κάποιες άλλες πηγές που συγκρίνουν τα γεύματα αυτά με τον εθισμό. Η άποψη αυτή στηρίζεται κάπως έτσι: “Λέγοντας σε κάποιον που κάνει δίαιτα να έχει ένα cheat meal την εβδομάδα είναι σα να λες σε έναν αλκοολικό ότι η κατανάλωση υπέρμετρου αλκοόλ μια φορά την εβδομάδα είναι επιτρεπτή”.
Κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Σύγκριση με τον εθισμό δεν υπάρχει στην προκειμένη περίπτωση.
Για να ισχύει θα πρέπει να πάρουμε ως δεδομένο ότι: Τα cheat meals είναι εθιστικά, όσοι καταναλώνουν cheat meals είναι εθισμένοι σε αυτά, και τέλος ότι τα γεύματα αυτά διαιωνίζουν τον εθισμό. Ίσως μερικοί ναι να βρίσκουν το φαγητό εθιστικό, αλλά θα αποτελούν την εξαίρεση, όχι τον κανόνα.
Τώρα, όσο για το αν αυτοί που καταναλώνουν junk food είναι (όλοι) εθισμένοι σε αυτό, μάλλον εδώ μιλάμε για άλλη μία λογική πλάνη. Δηλαδή όποιος είναι εθισμένος στο junk food, καταναλώνει junk food. Άρα, οποιοσδήποτε τρώει junk food είναι εθισμένος σε αυτό. Κάτι δεν πάει καλά μάλλον εδώ…
Τέλος, ας περάσουμε στην τελευταία υπόθεση, ότι τα γεύματα αυτά διαιωνίζουν τον εθισμό. Για να ισχύει αυτό όμως θα πρέπει να ισχύει και το παραπάνω, πρέπει να δεχτούμε δηλαδή ότι όποιος έχει τέτοια γεύματα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα του, είναι εθισμένος, κάτι που ακυρώθηκε πιο πάνω.
Ξαναλέω, όντως υπάρχουν και άτομα που έχουν σοβαρά προβλήματα κυρίως ψυχολογικά με το φαγητό και ναι τότε ίσως για αυτούς να μην είναι και ότι πιο σοφό ένα τέτοιο πρόγραμμα διατροφής. Όμως εξακολουθούν να αποτελούν την εξαίρεση.
Πως να “cheatάρετε”
Λοιπόν σας έπεισα και αποφασίσατε να “cheatάρετε”. Ας δούμε πως μπορείτε να το κάνετε σωστά.
Εδώ πρέπει να σκεφτείτε, αν δεν βρίσκεστε σε αυστηρά υποθερμιδική δίαιτα, δεν χρειάζεται να cheatάρετε πολύ συχνά.
Όσο πιο πολύ περιορίζετε τις θερμίδες σας, τόσο γρηγορότερα τα επίπεδα λεπτίνης “θα πέσουν” και τόσο πιο πολύ θα επωφεληθείτε από μια cheat day! Για να μιλήσουμε και με αριθμούς, αν βρίσκεστε στις -700 με -800 θερμίδες τότε μια ελεύθερη μέρα την εβδομάδα επιβάλλεται. Αν όχι, καλύτερα να περιοριστείτε σε 1 με 2 φορές το μήνα και σε “cheat meal” και όχι “cheat day”. Στο πόσο συχνα θα αμαρτήσετε παίζει ρόλο και ποσοστό λίπους του σώματος σας. Όσο χαμηλότερο ποσοστό έχετε, τόσο πιο συχνά μπορείτε να “αμαρτάνετε”.
Μιλώντας με αριθμούς, εάν είστε 10% ή πιο κάτω σε ποσοστό σωματικού λίπους, μπορείτε να αμαρτήσετε μια φορά κάθε 5-7 ημέρες. Αν είστε 10-12%, περίπου κάθε 7-9 ημέρες. Εάν είστε πάνω από 12%, μπορείτε να έχετε μία ελεύθερη μέρα, μια φορά κάθε δύο εβδομάδες.
Το βασικότερο από όλα σε μια ελεύθερη μέρα είναι να μην ωθήσετε τον οργανισμό σας πέρα από το σημείο του κορεσμού.
Τρώτε ό,τι θέλετε, ναι, αλλά σταματήστε να τρώτε όταν αισθάνεστε όμορφα και πλήρης
