Γυναίκα και βάρη.(Πηγή φώτο:womensfitness.org)

Η γυμναστική με βάρη ή αλλιώς η αναερόβια άσκηση, είναι ένα παρεξηγημένο είδος εκγύμνασης για τις γυναίκες εδώ και χρόνια. Μόνο και μόνο στο άκουσμα της λέξης «βάρη», έρχονται στο μυαλό τους αντιαισθητικά φουσκωμένα σώματα, χωρίς θηλυκότητα.

Είναι καιρός λοιπόν να καταρριφθούν κάποιοι μύθοι και να δούμε γιατί οι γυναίκες έχουν να κερδίσουν αντί να χάσουν από τέτοιο είδος γυμναστικής.

Ας μιλήσουμε πρώτα για τα γυμναστήρια σαν χώρο εκγύμνασης.

Είναι τουλάχιστον γελοίο το γεγονός ότι ακόμα και σήμερα, υπάρχουν χώροι στο γυμναστήριο που καθορίζονται από το φύλο.

Συγκεκριμένα, το ότι ο χώρος με τα βάρη θεωρείται «ανδροκρατούμενος» είναι ένα πολύ συχνό και κακό φαινόμενο αφού αυτό απομακρύνει τις γυναίκες από το να ακολουθήσουν προγράμματα αναερόβιας γυμναστικής που όπως θα δούμε παρακάτω έχουν αρκετά οφέλη για τις γυναίκες. Ωστόσο το πρόβλημα δεν βρίσκεται μόνο εκεί.

Τα βάρη είναι παρεξηγημένος τρόπος εκγύμνασης για πολλούς λόγους.

Γιατί τα βάρη αποδοκιμάζονται από πολλούς;

Καταρχάς υπάρχει παρανόηση σε ότι αφορά τις ασκήσεις με βάρη. Οι περισσότερες γυναίκες πιστεύουν πως ο τρόπος αυτός γυμναστικής είναι φύσης «όλα ή τίποτα». Η αναερόβια άσκηση δεν γίνεται όμως μόνο για να βάλουμε όγκο στο σώμα μας, όπως πιστεύουν οι περισσότερες γυναίκες.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να ακολουθήσουμε ένα τέτοιο «αντρικό» πρόγραμμα και να έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα, αφού μπορούμε να επιλέξουμε εμείς το επίπεδο αντίστασης, τα κιλά που θα σηκώσουμε, τις επαναλήψεις που θα κάνουμε κ.ο.κ.

Υπάρχει μια πληθώρα λοιπόν κατηγοριών στο χώρο αυτό που αναλόγως με την επιλογή μας θα έχουμε και τα αντίστοιχα αποτελέσματα, όταν φυσικά βρισκόμαστε σε ένα συγκεκριμένο πλαίσιο διατροφής και τρόπου ζωής.

Ένας άλλος λόγος οφείλεται στα ίδια τα γυμναστήρια.

Η επίσκεψη στο γυμναστήριο είναι μια ευχάριστη διαδικασία για όλους μας.

Όμως, ακόμα και για κάποιον που επισκέπτεται απλά το γυμναστήριο για να «κρατηθεί σε φόρμα», οι τύποι στη γωνία επιδεικνύοντας τους μυς τους σηκώνοντας πολλά κιλά στο πάγκο είναι εκφοβιστική εικόνα για αυτούς και έτσι αποφεύγουν να βρίσκονται στον ίδιο χώρο ή στην ίδια «γωνία».

Η κουλτούρα αυτή λοιπόν οδήγησε και τις γυναίκες στο να ακολουθούν μόνο προγράμματα aerobic ή να ιδρώνουν στους διαδρόμους του γυμναστηρίου για ώρες, γεγονός που τις απομάκρυνε σιγά σιγά από την αναερόβια γυμναστική, η οποία συνήθως γίνεται σε αυτές τις «γωνίες».

Όμως, η αποφυγή των ασκήσεων με βάρη και αντιστάσεις σαν αποτέλεσμα έχει ουσιαστικά απομακρύνει τις γυναίκες από ένα μεγάλο μυστικό τρόπο για να χάσουν βάρος ο οποίος θα μπορούσε να τις σώσει από την σπατάλη αμέτρητων ωρών σε αερόβια γυμναστική και προγράμματα.

Τι μπορούν οι ασκήσεις με τα βάρη να προσφέρουν σε μια γυναίκα;

Η αναερόβια άσκηση είναι απαραίτητη. Η αερόβια άσκηση είναι επίσης, αλλά αν συγκριθεί η συνολική προσπάθεια που χρειάζεται για την απώλεια λίπους ανάμεσα στα δύο είδη άσκησης είναι απλά πολύ πιο γρήγορο και εύκολο να χάσετε κιλά με την αναερόβια άσκηση από το να σπαταλάτε ώρες πολλές σε αερόβια προγράμματα γυμναστικής. Ας δούμε λοιπόν τον τρόπο..

Το κλειδί βρίσκεται στην άλιπη μάζα τους σώματος μας. Όταν κάνετε αναερόβια άσκηση λοιπόν δίνετε κάποιο ερέθισμα στο σώμα σας, λόγω έκκρισης συγκεκριμένων ορμονών (Αυξητική ορμόνη, IGF-1 κτλ) που με τη σειρά τους αυξάνουν την πρωτεινοσύνθεση και συνεπώς αρχίζουν “τυπικά” να συντίθενται περισσότεροι μυς.

Είναι δεδομένο πως η μυική μας μάζα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να συντηρηθεί από μόνη της σε σχέση με το λιπώδη ιστό.

Αν και το πόσες ακριβώς θερμίδες καίει ο μυικός ιστός ενός ανθρώπου για να διατηρηθεί εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το ποσοστό μυικής μάζας και tο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, μία έρευνα που έχει δημοσιευθεί στο διεθνές επιστημονικό περιοδικό διατροφής, εξέτασε τα αποτελέσματα που είχε ένα πρόγραμμα αναερόβιας γυμναστικής σε άντρες και γυναίκες για 12 εβδομάδες και αποτίμησε την αύξηση των ενεργειακών αναγκών έως και 15% για κάποιον που ακολουθεί τέτοιου είδους προγράμματα.

Άλλες παρόμοιες έρευνες, αλλά με μικρότερο χρονικό διάστημα ενασχόλησης με αναερόβια γυμναστική, έχουν δείξει πως η αύξηση στο μεταβολικό ρυθμό κυμαίνεται μεταξύ 6-8%.

Ακόμα, στην ίδια έρευνα αναφέρθηκε και το γεγονός ότι η αναερόβια γυμναστική αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας.

Πως γίνεται όμως αυτό; Δίνοντας το ερέθισμα για αύξηση της πρωτεινοσύνθεσης (και συνεπώς της μυικής μάζας) ο οργανισμός οδηγείται σε μια αύξηση του μεταβολισμού μας για τις επόμενες ακόμα και 24 ώρες καθώς οι ανάγκες σε οξυγόνο αυξάνονται, γεγονός το οποίο έχει φανεί και από έρευνες που έγιναν σε πληθυσμό υπέρβαρων ατόμων, και εξέτασαν μόνο αυτό το φαινόμενο, ενώ παράλληλα υπήρχε έλεγχος της διατροφικής πρόσληψης.

Συγκεκριμένα έχει βρεθεί ότι κάνοντας αναερόβια γυμναστική με ακόμα και λίγες επαναλήψεις, ο μεταβολικός ρυθμός κατά τη διάρκεια της νύχτας αυξάνεται έως και 8%. Έτσι λοιπόν χτίζουμε μυς οι οποίοι κάνουν τόσες πολλές δουλειές για μας χωρίς εμείς ουσιαστικά να το καταλαβαίνουμε.

Αντιθέτως για να κάψουμε το λίπος που θέλουμε με τη αερόβια άσκηση χρειαζόμαστε ώρες ατελείωτες στο γυμναστήριο ή σε άλλους χώρους και το χειρότερο είναι ότι σε κατάσταση ηρεμίας ο οργανισμός δεν συνεχίζει να βρίσκεται σε υψηλούς ρυθμούς καύσης.

Ωστόσο κάποιες γυναίκες εξακολουθούν να προτιμούν την αερόβια γυμναστική για διάφορους λόγους. Κανένα πρόβλημα με αυτό. Οτιδήποτε είναι καλύτερο από τον καναπέ!

Θα φαίνομαι σαν άντρας;

Αυτή είναι και η κύρια ερώτηση που κάνουν οι γυναίκες όταν περνάνε το πρώτο στάδιο, δηλαδή έχουν καταλάβει πως οι ασκήσεις με βάρη είναι ευεργετικές. Η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση είναι απλή για κάποιον που έχει γνώσεις φυσιολογίας.

Καταρχάς οι γυναίκες δεν καταναλώνουν την ίδια ποσότητα θερμίδων που καταναλώνουν οι άντρες. Εάν ισχύει όμως το αντίθετο για κάποια γυναίκα τότε έχουμε άλλα αποτελέσματα.

Όταν το θερμιδικό μας ισοζύγιο είναι θετικό, δηλαδή τρώμε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειαζόμαστε, τότε το σώμα μας αλλάζει. Το να κατηγορήσουμε όμως τα βάρη για μία αλλαγή στο βάρος μας είναι η εύκολη λύση όταν καταναλώνουμε παραπάνω θερμίδες από όσο πρέπει.

Προσοχή λοιπόν γιατί το θέμα όγκου είναι κυρίως θερμίδων που καταναλώνουμε και όχι από τα βάρη που κάνουμε.

Όσον αφορά τη «μορφή» που θα πάρει το σώμα μας.. Πολλές γυναίκες πιστεύουν πως το σώμα τους θα γίνει αντρικό κάνοντας τέτοιου είδους ασκήσεις. Ας γυρίσουμε και πάλι στη φυσιολογία.

Μια γυναίκα είναι σχεδόν αδύνατο να φτάσει τη μορφή ενός άντρα αφού εκ φύσεως δεν μπορεί να εκκρίνει την ίδια ποσότητα τεστοστερόνης που μπορεί να εκκρίνει ένας άντρας.

Η τεστοστερόνη είναι η κύρια αντρική ορμόνη, που οφείλεται για τα εξωτερικά χαρακτηριστικά των αντρών, τα οποία μια γυναίκα δεν μπορεί να αναπτύξει λόγω πολυ μικρής έκκρισης αυτής.

Αντιθέτως, με την αναερόβια γυμναστική οι γυναικες μπορούν να επιτύχουν ένα καλογυμνασμένο σώμα, το οποίο μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη όσον αφορά τη μείωση του λίπους, χωρίς να είναι ακραίο για απλούς λόγους.

Ωστόσο ένα πολύ συχνό φαινόμενο στις γυναίκες είναι ότι φοβούνται να αυξήσουν τα κιλά που σηκώνουν γιατί πιστεύουν πως το σώμα τους θα πάρει αντρική μορφή ενώ μερικές είναι απλά «φυγόπονες» (βάζω και τον εαυτό μου εδώ πριν μερικά χρόνια..).

Η κατηγορία αυτή των γυναικών εκτός του ότι δεν θα διαπιστώσει σχεδόν καμία αλλαγή στο σωματότυπό τους, δεν θα αποκομίσει και τα οφέλη που προαναφέρθηκαν στην παραπάνω ερώτηση.

Έρευνες έχουν δείξει πως προγράμματα με βάρη σε υψηλή ένταση αλλά με λίγες επαναλήψεις ή χαμηλής έντασης αλλά με επαρκείς επαναλήψεις είναι εξίσου πιο ωφέλιμα από ένα πρόγραμμα χαμηλής έντασης και λίγων επαναλήψεων όσον αφορά την πρωτεινοσύνθεση και συνεπώς της αύξησης της μυικής μάζας.

Έτσι λοιπόν, αφήστε το φόβο πίσω σας και ξεκινήστε ένα τέτοιο πρόγραμμα δίνοντας το μέγιστο της δύναμης σας. Οι ασκήσεις με βάρη θέλουν ένταση, ταχύτητα και δύναμη..

Αν λοιπόν είστε γυναίκα και έχετε σκοπό να ξεκινήσετε κάποιο είδος αναερόβιας γυμναστικής, αυτό μπορεί να γίνει και στο σπίτι σας εύκολα και γρήγορα ακολουθώντας προγράμματα όπως αυτό, υψηλά σε ένταση και δύναμη!