Οι αποδεδειγμένα καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών

Οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών - αποδεδειγμένα

Οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών – αποδεδειγμένα.

Κι όμως, δεν είναι καθόλου δύσκολο να κάνεις σωστές ασκήσεις κοιλιακών. Μάλιστα αυτές που είναι πιο εύκολες στην υλοποίησή τους είναι εν τέλει και οι πιο αποδοτικές. Αυτό έδειξε μελέτη του εργαστηρίου Βιο-μηχανικής στο αμερικανικό Πανεπιστήμιο του San Diego.

Η μελέτη εξέτασε τις πιο γνωστές και δημοφιλείς ασκήσεις κοιλιακών, με σκοπό να καθορίσει ποιες από αυτές είναι οι αποδοτικότερες, 13 διαφορετικές ασκήσεις, από τα κλασικά ροκανίσματα μέχρι τις πιο σύνθετες ασκήσεις, χρησιμοποιώντας ενίοτε εργαλεία ή όργανα γυμναστικής. Καθεμιά από τις ασκήσεις μετρήθηκε στο βαθμό ενεργοποίησης των μυϊκών ομάδων, είτε πρόκειται για τους άνω και κάτω κοιλιακούς, είτε για τους πλάγιους κοιλιακούς.

Οι 3 κορυφαίες ασκήσεις για άνω και κάτω κοιλιακούς:

1. Ροκανίσματα ποδηλάτου

2. Ασκήσεις σε γυμναστήριο (Captain’s Chair)

3. Ροκανίσματα σε μπάλα γυμναστηρίου

Οι 3 κορυφαίες ασκήσεις για πλάγιους κοιλιακούς:

1. Ροκανίσματα ποδηλάτου

2. Ασκήσεις σε γυμναστήριο (Captain’s Chair)

3. Ροκανίσματα κοιλιακών με κάθετα τα πόδια

Οι ασκήσεις αναλυτικά:

Πώς να κάνεις ροκανίσματα ποδηλάτου:

  • Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα, με το κάτω μέρος της πλάτης σου να πιέζει το έδαφος.
  • Φέρε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι.
  • Φέρε τα γόνατά σου σε γωνία 45 μοιρών, και αργά ξεκίνησε να κάνεις «πεταλιές» (κίνηση σαν να κάνεις ποδήλατο).
  • Άγγιξε με τον αριστερό σου ώμο το δεξί σου γόνατο και με το δεξί σου ώμο το αριστερό σου γόνατο.
  • Φρόντισε να αναπνέεις ομαλά και με ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
  • Επανέλαβε για 12-16 επαναλήψεις.

Δες και το αντίστοιχο video:

Πώς να κάνεις ασκήσεις σε πάγκο γυμναστηρίου

  • Ξεκίνα στηριγμένος με τα χέρια στους βραχίονες, και αργά σήκωσε τα γόνατά σου προς το μέρος του στήθους.
  • Η κίνηση πρέπει να είναι ομαλή και αργή, καθώς σηκώνεις τα γόνατα και τα επαναφέρεις προς τα κάτω στην αρχική τους θέση.
  • Επανέλαβε για 12-16 επαναλήψεις.

Δες και το ανάλογο επεξηγηματικό video:

email
Πηγή άρθρου: menslounge.gr