Υγιής νηστεία… αλά μεσογειακά

Υγιής Νηστεία

Υγιής Νηστεία

Η νηστεία είναι ωφέλιμη αν είναι κοντά στα πρότυπα της μεσογειακής διατροφής, διαφορετικά υπάρχει ο κίνδυνος της μειωμένης πρόσληψης ασβεστίου και σιδήρου. 

Η μείωση της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων, η καλή λειτουργία του πεπτικού αλλά και του νευρικού συστήματος, η πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαφόρων μορφών καρκίνου και η τόνωση του ανοσοποιητικού είναι τα γνωστά οφέλη της νηστείας.

Ωστόσο, στη διάρκεια της νηστείας μειώνεται η ικανότητα απορρόφησης του ασβεστίου και σιδήρου με ότι αυτό συνεπάγεται για την υγεία.

“Το ασβέστιο είναι ο βασικός συντελεστής της δημιουργίας και συντήρησης των οστών και των δοντιών, ενώ ο σίδηρος ενδυναμώνει τη λειτουργία ζωτικών οργάνων όπως ο εγκέφαλος, το πάγκρεας, τα νεφρά κ.λπ.

Ασβέστιο υπάρχει σε τροφές όπως η γραβιέρα, οι σαρδέλες, το τυρί, το γάλα και τα αυγά. 

Στην περίοδο της νηστείας, όπου δεν καταναλώνονται τρόφιμα ζωικής προέλευσης, η πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να γίνει από φυτικές τροφές όπως ο μαϊντανός, τα όσπρια, το σπανάκι, οι μπάμιες,τομπρόκολο, τα αντίδια, τα φουντούκια, τα πράσα, το λάχανο και οι αγκινάρες.

Ο σίδηρος υπάρχει στο συκώτι, τις σαρδέλες, τα στρείδια, την πάπια, τη γαλοπούλα, το κρέας και τααυγά.

Υπάρχει, όμως, και σε φυτικές τροφές όπως ο μαϊντανός, τα σπόρια, οι φακές, το σπανάκι, οιηλιόσποροι, τα ρεβίθια, τα δαμάσκηνα, τα πράσα, οι σταφίδες και οι πατάτες” επισημαίνει η διαιτολόγος – διατροφολόφος και μέλος του Ινστιτούτου Διατροφικών Μελετών και Ερευνών Κική Γούτα.

Για την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών στοιχείων, η κ. Γούτα συνιστά κατανάλωση φυτικών τροφίμων που είναι πλούσια σε σίδηρο σε συνδυασμό με τροφές που πλούσιες σε βιταμίνη C. 

Σύμφωνα με την ίδια, το β καροτένιο, που υπάρχει στα καρότα, το μηλικό οξύ και το λευκό κρασίενισχύουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, ενώ το φυλικό οξύ, που υπάρχει στα σκούρα πράσινα λαχανικά, ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου.

“Προσοχή, όμως, σε περίοδο εκτός νηστείας, στην παράλληλη κατανάλωση τροφών που είναι πηγές ασβεστίου, όπως το γιαούρτι, το γάλα και τα τυροκομικά, γιατί παρεμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν οξαλικό και φυτικό οξύ που δρουν ανασταλτικά ή παρεμποδιστικά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Κατάλληλοι συνδυασμοί μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σε ασβέστιο, όπως οι ξηροί καρποί, το σουσάμι, τα ξερά φασόλια, το μπρόκολο, το κινέζικο λάχανο και το γάλα σόγιας.

Η βιταμίνη D βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου.
 Η μειωμένη κατανάλωση του αλατιού βοηθάει στη μείωση αποβολής της ασβεστίου. Επίσης, συνιστάται η αποφυγή κατανάλωσης τροφών που περιέχουν οξαλικά, όπως η σοκολάτα και το κακάο και μειωμένη κατανάλωση καφέ, τσαγιού και αναψυκτικών που περιέχουν καφεΐνη, διότι προκαλούν πολυουρία και σταδιακή αποβολή ασβεστίου δια των ούρων. Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση της οστικής μάζας” εξηγεί η κ. Γούτα.

Η αυξημένη κατανάλωση οσπρίων, φρούτων και λαχανικών κατά τη διάρκεια της νηστείας, όπως αναφέρει η κ. Γούτα, συμβάλει στην αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών αλλά και αντιοξειδωτικών, τα οποία παρεμποδίζουν τη δράση των ελεύθερων ριζών, τονώνουν το ανοσοποιητικό, ενώ ευεργετικές είναι οι επιπτώσεις των τροφίμων αυτών στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων και του καρκίνου.

Η κατανάλωση θαλασσινών που είναι πλούσια σε ω3 λιπαρά και σελήνιο συμβάλλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς και του νευρικού συστήματος.

Για μια ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια της νηστείας, η κ. Γούτα συνιστά:

Τρώτε συχνά αρκετά γεύματα την ημέρα – τουλάχιστον πέντε. Καταναλώστε άφθονα φρούτα, λαχανικά και τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες, τρώτε αργά και μασήστε καλά την κάθε μπουκιά, τουλάχιστον 20 φορές. 

Προσπαθήστε να έχετε φάει το τελευταίο γεύμα τουλάχιστον δύο ώρες πριν από τον ύπνο, αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση του αλατιού, μειώστε ή αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ, προσπαθήστε να τρώτε σε ένα όμορφο περιβάλλον και όχι μπροστά την τηλεόραση και αυξήστε την άσκηση. 

Προσοχή στην ποσότητα του ελαιολάδου που χρησιμοποιείτε και στην κατανάλωση ζυμαρικών και ψωμιού. Υπάρχουν πολλά φαγητά που μπορεί να μαγειρέψει μια οικογένεια. Η ποικιλία μαζί με την φαντασία συνιστούν τον τέλειο συνδυασμό!”.

email
Πηγή άρθρου: ΑΜΠΕ